Cordyceps antes de los entrenamientos: ¿ritual preentrenamiento o exageración?

Entre en cualquier gimnasio serio y encontrará suplementos preentrenamiento apilados en cada estantería, la mayoría de ellos cargados de cafeína, edulcorantes artificiales e ingredientes que requieren un título en química para pronunciar. Pero en los últimos años, un tipo diferente de potenciador del rendimiento ha ido ganando terreno: el cordyceps, un hongo medicinal con siglos de uso en la medicina tradicional china y una reputación creciente en los círculos de fitness modernos.

La promesa suena casi demasiado buena para ser verdad. Mejor utilización del oxígeno. Mayor producción de ATP. Mayor resistencia. Todo ello de un humilde hongo que tradicionalmente crece en larvas de oruga en las tierras altas del Himalaya. Pero, ¿el cordyceps antes de los entrenamientos realmente cumple estas afirmaciones, o es solo otra tendencia de bienestar disfrazada de lenguaje científico?

Analicemos lo que la investigación realmente muestra, lo que informan los asistentes al gimnasio y si el cordyceps merece un lugar en su bolsa de entrenamiento.

Cordyceps militaris y Cordyceps sinensis son las dos especies principales utilizadas en los suplementos (la mayoría de los productos comerciales utilizan militaris, que puede cultivarse). El mecanismo propuesto para el rendimiento deportivo gira en torno a dos vías clave.

En primer lugar, el cordyceps parece aumentar la producción corporal de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética celular que impulsa las contracciones musculares. Múltiples estudios en ratones han demostrado un aumento de la síntesis de ATP en el tejido hepático después de la suplementación con cordyceps, aunque la traducción al tejido muscular humano durante el ejercicio es menos clara.

En segundo lugar, y más interesante para los atletas de resistencia, el cordyceps puede mejorar la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno. Un compuesto llamado cordicepina parece dilatar las vías respiratorias y mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos. En teoría, esto significa que podría mantener una mayor intensidad durante más tiempo antes de llegar a ese punto de agotamiento sin aliento.

La palabra clave aquí es «puede». Los estudios en animales son prometedores, pero la investigación en humanos es donde las cosas se complican.

Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine probó la suplementación con cordyceps en adultos mayores (50-75 años) que realizaban ciclismo estacionario. Los investigadores midieron el VO2 máximo, un indicador clave de la aptitud aeróbica, y encontraron… ninguna mejora significativa después de 12 semanas de suplementación.

Eso no es alentador. Pero otro estudio de 2016, esta vez en atletas recreativos más jóvenes, mostró una mejora del 5-8% en el tiempo hasta el agotamiento durante el ciclismo de alta intensidad después de tres semanas de suplementación con cordyceps. ¿La pega? Tamaño de muestra pequeño y efecto modesto.

Un ensayo doble ciego, controlado con placebo, de 2019 en ciclistas entrenados encontró que el cordyceps mejoraba el umbral anaeróbico, el punto en el que el lactato comienza a acumularse en los músculos. Los participantes que tomaron cordyceps pudieron mantener esfuerzos más duros antes de cruzar a esa zona de quemazón insostenible.

El patrón en los estudios es frustrantemente inconsistente. Algunos muestran beneficios, particularmente para el rendimiento anaeróbico y el umbral de lactato. Otros no muestran nada. La dosificación, los métodos de extracción, las especies de cordyceps y los niveles de condición física inicial varían enormemente, lo que dificulta las comparaciones directas.

Si busca la evidencia sólida que existe para, por ejemplo, la creatina monohidrato, no la encontrará aquí. Pero eso no significa que el cordyceps no haga nada.

Los informes anecdóticos de atletas que usan cordyceps regularmente tienden a agruparse en torno a algunos temas comunes, ninguno de ellos dramático.

Primero, los usuarios describen una mejor respiración durante el cardio. No es un cambio masivo, sino una sutil sensación de un flujo de oxígeno más fácil, particularmente durante carreras o sesiones de ciclismo más largas. Un corredor lo describió como «como si mis pulmones tuvieran un poco más de espacio para expandirse».

En segundo lugar, muchos informan de menos fatiga postentrenamiento. No es un subidón estimulante (el cordyceps no contiene cafeína), sino una recuperación más limpia y menos pesadez al día siguiente, particularmente después de sesiones de entrenamiento de alto volumen.

En tercer lugar, los atletas de resistencia a veces notan una mejora del rendimiento en la segunda mitad de los esfuerzos más largos. El efecto no se trata de potencia explosiva, sino de mantener el rendimiento cuando normalmente se empezaría a decaer.

Estos informes son subjetivos, y los efectos placebo son reales. Pero se alinean razonablemente bien con los mecanismos propuestos en torno a la utilización del oxígeno y la producción de ATP. Si el cordyceps hace algo, parece funcionar en los márgenes del rendimiento aeróbico, no en la fuerza bruta o la potencia.

La mayoría de los estudios que muestran efectos positivos utilizan 1-3 gramos de extracto de cordyceps al día, estandarizado para contener un cierto porcentaje de cordicepina o polisacáridos. Si utiliza polvo de cuerpo fructífero entero, necesitaría una dosis más alta (3-5 gramos) para obtener compuestos activos equivalentes.

El momento importa menos que la constancia. A diferencia de un preentrenamiento tradicional que hace efecto 30 minutos después de su consumo, el cordyceps parece funcionar a través de efectos acumulativos durante semanas, no de una estimulación aguda. Algunas personas lo toman 30-60 minutos antes de entrenar por costumbre, pero el beneficio real probablemente proviene de la suplementación diaria a lo largo del tiempo.

Puede encontrar cordyceps en cápsulas, en polvo o combinado con otros hongos funcionales en mezclas. Si ya está explorando suplementos de hongos funcionales, el cordyceps combina bien con la melena de león para la concentración o el reishi para el apoyo a la recuperación.

Establezca sus expectativas adecuadamente. Esto no va a añadir 20 kg a su peso muerto ni a reducir minutos a su carrera de 5 km. Si le funciona, el beneficio será sutil: un poco más de energía, una respiración ligeramente más fácil, una recuperación marginalmente mejor. Para algunos atletas, esos márgenes importan. Para otros, son imperceptibles.

El cordyceps se encuentra en un incómodo punto intermedio. No es un producto milagroso sin ninguna evidencia, pero tampoco es un elemento básico de rendimiento con una investigación a prueba de balas detrás.

Si es un atleta de resistencia que busca apoyo natural, entrena en altitud o simplemente tiene curiosidad por los hongos funcionales, vale la pena probar el cordyceps durante 4-6 semanas para ver si nota algo. Es seguro, bien tolerado y tiene propiedades adicionales de apoyo inmunológico y antiinflamatorias que podrían beneficiar la salud general más allá del rendimiento.

Si es un atleta de fuerza centrado puramente en la potencia, o si tiene un presupuesto ajustado y quiere la mejor relación calidad-precio, quédese con los elementos básicos probados como la creatina, la proteína adecuada y un sueño reparador. El cordyceps no reemplazará los fundamentos.

Y si ya está utilizando otros hongos funcionales o suplementos, añadir cordyceps a su pila es un experimento de bajo riesgo que podría ofrecer ganancias marginales. Simplemente no espere milagros y preste atención a su propia respuesta en lugar de confiar en lo que los estudios dicen que debería suceder.

La respuesta honesta es: el cordyceps probablemente hace algo para algunas personas, particularmente aquellas que realizan entrenamiento aeróbico. Si ese algo es lo suficientemente significativo como para importar en su entrenamiento es una pregunta que solo usted puede responder a través de la prueba personal. No está sobrevalorado si tiene expectativas realistas. Se vuelve sobrevalorado en el momento en que alguien promete que transformará su rendimiento.