Cordyceps voor de training: pre-workout ritueel of overhyped?

Loop een serieuze sportschool binnen en u vindt op elke plank stapels pre-workout supplementen, de meeste volgeladen met cafeïne, kunstmatige zoetstoffen en ingrediënten waarvoor u een graad in de scheikunde nodig heeft om ze uit te spreken. Maar de laatste jaren wint een ander type prestatiebevorderaar aan populariteit: cordyceps, een medicinale paddenstoel die al eeuwenlang wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde en een groeiende reputatie geniet in moderne fitnesskringen.

De belofte klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Beter zuurstofgebruik. Verhoogde ATP-productie. Verbeterd uithoudingsvermogen. Allemaal van een bescheiden schimmel die traditioneel groeit op rupsenlarven in de hooglanden van de Himalaya. Maar maakt cordyceps voor de training deze claims ook echt waar, of is het gewoon de zoveelste wellnesstrend in een wetenschappelijk jasje?

Laten we eens kijken wat het onderzoek daadwerkelijk aantoont, wat sporters rapporteren en of cordyceps een plek in uw sporttas verdient.

Cordyceps militaris en Cordyceps sinensis zijn de twee belangrijkste soorten die in supplementen worden gebruikt (de meeste commerciële producten gebruiken militaris, omdat deze gekweekt kan worden). Het veronderstelde mechanisme voor sportprestaties draait om twee belangrijke trajecten.

Ten eerste lijkt cordyceps de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) in het lichaam te verhogen, de cellulaire energievaluta die spiercontracties aandrijft. Meerdere onderzoeken bij muizen hebben een verhoogde ATP-synthese in leverweefsel aangetoond na suppletie met cordyceps, hoewel de vertaling naar menselijk spierweefsel tijdens inspanning minder duidelijk is.

Ten tweede, en interessanter voor duursporters, kan cordyceps de efficiëntie verbeteren waarmee uw lichaam zuurstof gebruikt. Een verbinding genaamd cordycepine lijkt de luchtwegen te verwijden en de zuurstoftoevoer naar weefsels te verbeteren. In theorie betekent dit dat u een hogere intensiteit langer kunt volhouden voordat u die grens van buitenadem raken bereikt.

Het sleutelwoord hier is “kan”. Dierstudies zijn veelbelovend, maar bij onderzoek op mensen wordt het complexer.

Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine, testte cordyceps-suppletie bij oudere volwassenen (50-75 jaar) op een hometrainer. De onderzoekers maten de VO2 max, een belangrijke indicator voor aerobe conditie, en vonden… geen significante verbetering na 12 weken suppletie.

Dat is niet bemoedigend. Maar een ander onderzoek uit 2016, ditmaal bij jongere recreatieve sporters, toonde een verbetering van 5-8% in de tijd tot uitputting tijdens fietsen op hoge intensiteit na drie weken cordyceps-suppletie. Het addertje onder het gras? Een kleine steekproef en een bescheiden effect.

Een dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek uit 2019 bij getrainde wielrenners wees uit dat cordyceps de anaerobe drempel verbeterde, het punt waarop lactaat zich in de spieren begint op te hopen. Deelnemers die cordyceps innamen, konden zwaardere inspanningen volhouden voordat ze in die brandende, onhoudbare zone terechtkwamen.

Het patroon in de verschillende onderzoeken is frustrerend inconsistent. Sommige tonen voordelen aan, met name voor anaerobe prestaties en de lactaatdrempel. Andere laten niets zien. Dosering, extractiemethoden, de soort cordyceps en het basisconditieniveau variëren enorm, wat directe vergelijkingen lastig maakt.

Als u op zoek bent naar het onomstotelijke bewijs dat bijvoorbeeld bestaat voor creatinemonohydraat, dan zult u dat hier niet vinden. Maar dat betekent niet dat cordyceps niets doet.

Anekdotische verslagen van sporters die regelmatig cordyceps gebruiken, vertonen vaak een aantal gemeenschappelijke thema’s, waarvan geen enkele dramatisch is.

Ten eerste beschrijven gebruikers een betere ademhaling tijdens cardio. Geen enorme verandering, maar een subtiel gevoel van een makkelijkere zuurstofstroom, vooral tijdens langere hardloop- of fietssessies. Een hardloper omschreef het als: “alsof mijn longen iets meer ruimte hadden om uit te zetten.”

Ten tweede melden velen minder vermoeidheid na de training. Geen stimulerende roes (cordyceps bevat geen cafeïne), maar een schoner herstel en minder zwaarte de volgende dag, vooral na trainingssessies met een hoog volume.

Ten derde merken duursporters soms een verbeterde prestatie in de tweede helft van langere inspanningen op. Het effect gaat niet over explosieve kracht, maar over het vasthouden van de output op het moment dat u normaal gesproken zou verslappen.

Deze rapportages zijn subjectief en placebo-effecten zijn reëel. Maar ze komen redelijk overeen met de veronderstelde mechanismen rond zuurstofgebruik en ATP-productie. Als cordyceps iets doet, lijkt het te werken in de marges van aerobe prestaties, niet op brute kracht of explosiviteit.

De meeste onderzoeken die positieve effecten laten zien, maken gebruik van 1-3 gram cordyceps-extract per dag, gestandaardiseerd op een bepaald percentage cordycepine of polysachariden. Als u poeder van het hele vruchtlichaam gebruikt, heeft u een hogere dosis (3-5 gram) nodig om een gelijkwaardige hoeveelheid actieve stoffen binnen te krijgen.

Consistentie is belangrijker dan timing. In tegenstelling tot een traditionele pre-workout die begint te werken 30 minuten na inname, lijkt cordyceps te werken door cumulatieve effecten over meerdere weken, niet door acute stimulatie. Sommige mensen nemen het uit gewoonte 30-60 minuten voor de training in, maar het echte voordeel komt waarschijnlijk voort uit dagelijkse suppletie over een langere periode.

U kunt cordyceps vinden in de vorm van capsules, poeder of gecombineerd met andere functionele paddenstoelen in mengsels. Als u al functionele paddenstoelsupplementen verkent, combineert cordyceps goed met lion’s mane voor focus of reishi voor ondersteuning bij herstel.

Stel uw verwachtingen op de juiste manier bij. Dit gaat geen 20 kg toevoegen aan uw deadlift of minuten van uw 5 km afschaven. Als het voor u werkt, zal het voordeel subtiel zijn: een beetje meer brandstof in de tank, een iets makkelijkere ademhaling, marginaal beter herstel. Voor sommige sporters maken die marges het verschil. Voor anderen zijn ze onmerkbaar.

Cordyceps bevindt zich in een lastig middengebied. Het is geen kwakzalverij zonder enig bewijs, maar het is ook geen basissupplement met waterdicht onderzoek erachter.

Als u een duursporter bent die op zoek is naar natuurlijke ondersteuning, traint op grote hoogte, of gewoon nieuwsgierig bent naar functionele paddenstoelen, is cordyceps het proberen waard gedurende 4-6 weken om te zien of u iets merkt. Het is veilig, wordt goed verdragen en heeft aanvullende immuunondersteunende en ontstekingsremmende eigenschappen die de algehele gezondheid ten goede kunnen komen, verder dan alleen de sportprestaties.

Als u een krachtsporter bent die puur gericht is op krachtoutput, of als u een krap budget heeft en de meeste waar voor uw geld wilt, houd het dan bij bewezen basisprincipes zoals creatine, voldoende eiwitten en een goede nachtrust. Cordyceps zal de fundamenten niet vervangen.

En als u al andere functionele paddenstoelen of supplementen gebruikt, is het toevoegen van cordyceps aan uw routine een experiment met een laag risico dat mogelijk marginale winst oplevert. Verwacht alleen geen wonderen en let op uw eigen reactie in plaats van te vertrouwen op wat onderzoeken zeggen dat er zou moeten gebeuren.

Het eerlijke antwoord? Cordyceps doet waarschijnlijk wel iets voor sommige mensen, vooral voor degenen die aan aerobe training doen. Of dat ‘iets’ significant genoeg is om een rol te spelen in uw training, is een vraag die u alleen zelf kunt beantwoorden door middel van een persoonlijke test. Het is niet overhyped als u realistische verwachtingen heeft. Het wordt pas overhyped op het moment dat iemand belooft dat het uw prestaties zal transformeren.