Cordyceps prima dell’allenamento: rituale pre-training o sopravvalutato?

Entra in qualsiasi palestra seria e troverai integratori pre-workout accatastati su ogni scaffale, la maggior parte carica di caffeina, dolcificanti artificiali e ingredienti per cui serve una laurea in chimica per pronunciarli. Ma negli ultimi anni, un diverso tipo di booster per le prestazioni ha guadagnato terreno: il cordyceps, un fungo medicinale con secoli di utilizzo nella medicina tradizionale cinese e una reputazione crescente nei circoli del fitness moderno.

La promessa sembra quasi troppo bella per essere vera. Migliore utilizzo dell’ossigeno. Aumento della produzione di ATP. Resistenza potenziata. Tutto da un umile fungo che tradizionalmente cresce sulle larve di bruco negli altopiani himalayani. Ma il cordyceps prima dell’allenamento mantiene davvero queste promesse, o è solo un’altra tendenza del wellness travestita da linguaggio scientifico?

Approfondiamo cosa mostrano realmente le ricerche, cosa riportano gli appassionati di palestra e se il cordyceps merita un posto nella tua borsa da allenamento.

Cordyceps militaris e Cordyceps sinensis sono le due specie principali utilizzate negli integratori (la maggior parte dei prodotti commerciali usa il militaris, che può essere coltivato). Il meccanismo proposto per le prestazioni atletiche ruota attorno a due percorsi chiave.

Primo, il cordyceps sembra aumentare la produzione corporea di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica cellulare che alimenta le contrazioni muscolari. Diversi studi sui topi hanno mostrato un aumento della sintesi di ATP nel tessuto epatico dopo l’integrazione di cordyceps, anche se la traduzione al tessuto muscolare umano durante l’esercizio è meno chiara.

Secondo, e più interessante per gli atleti di resistenza, il cordyceps può migliorare l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno. Un composto chiamato cordicepina sembra dilatare le vie aeree e migliorare l’apporto di ossigeno ai tessuti. In teoria, questo significa che potresti mantenere un’intensità più alta per più tempo prima di raggiungere quel muro di affanno.

La parola chiave qui è “può”. Gli studi sugli animali sono promettenti, ma la ricerca umana è dove le cose si complicano.

Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha testato l’integrazione di cordyceps in adulti anziani (50-75 anni) che praticavano ciclismo stazionario. I ricercatori hanno misurato il VO2 max, un indicatore chiave della forma fisica aerobica, e hanno trovato… nessun miglioramento significativo dopo 12 settimane di integrazione.

Non è incoraggiante. Ma un altro studio del 2016, questa volta su giovani atleti amatoriali, ha mostrato un miglioramento del 5-8% nel tempo di esaurimento durante il ciclismo ad alta intensità dopo tre settimane di integrazione di cordyceps. Il problema? Campione ridotto ed effetto modesto.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo del 2019 su ciclisti allenati ha scoperto che il cordyceps migliorava la soglia anaerobica, il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nei muscoli. I partecipanti che assumevano cordyceps potevano sostenere sforzi più intensi prima di attraversare quella zona bruciante e insostenibile.

Il pattern negli studi è frustrantemente incoerente. Alcuni mostrano benefici, in particolare per le prestazioni anaerobiche e la soglia del lattato. Altri non mostrano nulla. Dosaggio, metodi di estrazione, specie di cordyceps e livelli di forma fisica di base variano enormemente, rendendo difficili i confronti diretti.

Se cerchi le prove solide come roccia che esistono per, diciamo, la creatina monoidrato, non le troverai qui. Ma questo non significa che il cordyceps non faccia nulla.

Le testimonianze aneddotiche degli atleti che usano regolarmente il cordyceps tendono a raggrupparsi attorno ad alcuni temi comuni, nessuno dei quali drammatico.

Primo, gli utenti descrivono una respirazione migliore durante il cardio. Non un cambiamento massiccio, ma una sensazione sottile di flusso d’ossigeno più facile, in particolare durante corse più lunghe o sessioni di ciclismo. Un corridore l’ha descritto come “come se i miei polmoni avessero un po’ più spazio per espandersi”.

Secondo, molti riportano meno affaticamento post-allenamento. Non un effetto stimolante (il cordyceps non contiene caffeina), ma un recupero più pulito e meno pesantezza il giorno dopo, in particolare dopo sessioni di allenamento ad alto volume.

Terzo, gli atleti di resistenza a volte notano prestazioni migliorate nella seconda metà di sforzi più lunghi. L’effetto non riguarda la potenza esplosiva, ma il mantenimento della prestazione quando normalmente inizieresti a calare.

Queste testimonianze sono soggettive e gli effetti placebo sono reali. Ma si allineano ragionevolmente bene con i meccanismi proposti riguardo all’utilizzo dell’ossigeno e alla produzione di ATP. Se il cordyceps fa qualcosa, sembra funzionare ai margini delle prestazioni aerobiche, non sulla forza o la potenza pura.

La maggior parte degli studi che mostrano effetti positivi utilizza 1-3 grammi di estratto di cordyceps al giorno, standardizzato per contenere una determinata percentuale di cordicepina o polisaccaridi. Se si utilizza la polvere del corpo fruttifero intero, sarebbe necessaria una dose più elevata (3-5 grammi) per ottenere una quantità equivalente di composti attivi.

La tempistica conta meno della costanza. A differenza di un pre-workout tradizionale che fa effetto 30 minuti dopo il consumo, il cordyceps sembra funzionare attraverso effetti cumulativi nel corso di settimane, non stimolazione acuta. Alcune persone lo assumono 30-60 minuti prima dell’allenamento per abitudine, ma il vero beneficio probabilmente deriva dall’integrazione quotidiana nel tempo.

Puoi trovare il cordyceps in forma di capsule, polvere o combinato con altri funghi funzionali in miscele. Se stai già esplorando gli integratori di funghi funzionali, il cordyceps si abbina bene con la criniera di leone per la concentrazione o il reishi per il supporto al recupero.

Imposta le tue aspettative in modo appropriato. Questo non aggiungerà 20 kg al tuo stacco o taglierà minuti dalla tua 5K. Se funziona per te, il beneficio sarà sottile: un po’ più di energia nel serbatoio, respirazione leggermente più facile, recupero marginalmente migliore. Per alcuni atleti, questi margini contano. Per altri, sono impercettibili.

Il cordyceps si trova in una via di mezzo scomoda. Non è olio di serpente supportato da zero prove, ma non è nemmeno un pilastro delle prestazioni con ricerca a prova di proiettile alle spalle.

Se sei un atleta di resistenza in cerca di supporto naturale, ti alleni in quota o sei semplicemente curioso riguardo ai funghi funzionali, vale la pena provare il cordyceps per 4-6 settimane per vedere se noti qualcosa. È sicuro, ben tollerato e ha ulteriori proprietà di supporto immunitario e antinfiammatorie che potrebbero beneficiare la salute generale oltre alle sole prestazioni.

Se sei un atleta di forza focalizzato puramente sulla potenza, o se hai un budget limitato e vuoi il massimo rapporto qualità-prezzo, attieniti alle basi comprovate come creatina, proteine adeguate e sonno appropriato. Il cordyceps non sostituirà i fondamentali.

E se stai già usando altri funghi funzionali o integratori, aggiungere il cordyceps al tuo stack è un esperimento a basso rischio che potrebbe offrire guadagni marginali. Semplicemente non aspettarti miracoli e presta attenzione alla tua risposta personale piuttosto che affidarti a ciò che gli studi dicono dovrebbe accadere.

La risposta onesta? Il cordyceps probabilmente fa qualcosa per alcune persone, in particolare quelle che fanno allenamento aerobico. Se quel qualcosa sia abbastanza significativo da contare nel tuo allenamento è una domanda a cui solo tu puoi rispondere attraverso una prova personale. Non è sopravvalutato se hai aspettative realistiche. Diventa sopravvalutato nel momento in cui qualcuno promette che trasformerà le tue prestazioni.