Le cordyceps avant l’entraînement : rituel de préparation ou simple battage médiatique ?

Entre dans n’importe quelle salle de sport sérieuse et tu trouveras des compléments de pré-entraînement sur chaque étagère, la plupart chargés de caféine, d’édulcorants artificiels et d’ingrédients dont la prononciation nécessite un diplôme en chimie. Mais ces dernières années, un autre type de booster de performance gagne du terrain : le cordyceps, un champignon médicinal utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise et dont la réputation grandit dans les cercles de fitness modernes.

La promesse semble presque trop belle pour être vraie. Une meilleure utilisation de l’oxygène. Une production accrue d’ATP. Une endurance renforcée. Tout cela grâce à un humble champignon qui pousse traditionnellement sur des larves de chenilles dans les hauts plateaux de l’Himalaya. Mais est-ce que le cordyceps avant l’entraînement tient vraiment ses promesses, ou s’agit-il d’une énième tendance bien-être habillée d’un langage scientifique ?

Voyons ce que disent réellement les recherches, ce que rapportent les sportifs et si le cordyceps mérite une place dans ton sac de sport.

Le Cordyceps militaris et le Cordyceps sinensis sont les deux principales espèces utilisées dans les compléments (la plupart des produits commerciaux utilisent le militaris, qui peut être cultivé). Le mécanisme proposé pour la performance athlétique s’articule autour de deux voies clés.

Premièrement, le cordyceps semble augmenter la production d’adénosine triphosphate (ATP) par l’organisme, la monnaie énergétique cellulaire qui alimente les contractions musculaires. Plusieurs études sur des souris ont montré une augmentation de la synthèse d’ATP dans le tissu hépatique après une supplémentation en cordyceps, bien que la transposition au tissu musculaire humain pendant l’exercice soit moins claire.

Deuxièmement, et c’est plus intéressant pour les athlètes d’endurance, le cordyceps pourrait améliorer l’efficacité avec laquelle ton corps utilise l’oxygène. Un composé appelé cordycépine semble dilater les voies respiratoires et améliorer l’apport d’oxygène aux tissus. En théorie, cela signifie que tu pourrais maintenir une intensité plus élevée plus longtemps avant d’atteindre le mur de l’essoufflement.

Le mot-clé ici est « pourrait ». Les études animales sont prometteuses, mais la recherche humaine est plus complexe.

Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a testé la supplémentation en cordyceps chez des adultes plus âgés (50-75 ans) pratiquant le vélo d’appartement. Les chercheurs ont mesuré la VO2 max, un indicateur clé de la forme aérobie, et n’ont trouvé… aucune amélioration significative après 12 semaines de supplémentation.

Ce n’est pas encourageant. Mais une autre étude de 2016, portant cette fois sur de jeunes athlètes amateurs, a montré une amélioration de 5 à 8 % du temps avant épuisement lors d’une séance de cyclisme de haute intensité après trois semaines de supplémentation en cordyceps. Le bémol ? Un échantillon de petite taille et un effet modeste.

Un essai en double aveugle contrôlé par placebo mené en 2019 sur des cyclistes entraînés a révélé que le cordyceps améliorait le seuil anaérobie, le point à partir duquel le lactate commence à s’accumuler dans les muscles. Les participants prenant du cordyceps pouvaient soutenir des efforts plus intenses avant de basculer dans cette zone de brûlure insoutenable.

Les résultats d’une étude à l’autre sont frustrants de par leur incohérence. Certaines montrent des bénéfices, en particulier pour la performance anaérobie et le seuil de lactate. D’autres ne montrent rien. Le dosage, les méthodes d’extraction, les espèces de cordyceps et les niveaux de forme physique de base varient énormément, ce qui rend les comparaisons directes difficiles.

Si tu cherches des preuves aussi solides que celles qui existent pour, disons, la créatine monohydrate, tu ne les trouveras pas ici. Mais cela ne signifie pas que le cordyceps n’a aucun effet.

Les témoignages d’athlètes qui utilisent régulièrement le cordyceps tendent à se regrouper autour de quelques thèmes communs, aucun n’étant spectaculaire.

Premièrement, les utilisateurs décrivent une meilleure respiration pendant le cardio. Pas un changement massif, mais une sensation subtile de flux d’oxygène plus facile, en particulier lors de longues courses ou de séances de vélo. Un coureur a décrit cela comme si ses « poumons avaient un peu plus de place pour se dilater ».

Deuxièmement, beaucoup signalent moins de fatigue après l’entraînement. Pas un effet stimulant (le cordyceps ne contient pas de caféine), mais une récupération plus propre et moins de lourdeur le lendemain, surtout après des séances d’entraînement à volume élevé.

Troisièmement, les athlètes d’endurance remarquent parfois une amélioration des performances dans la seconde moitié des efforts prolongés. L’effet ne porte pas sur la puissance explosive, mais sur le maintien de l’effort au moment où l’on commence normalement à faiblir.

Ces rapports sont subjectifs, et l’effet placebo est réel. Mais ils s’alignent assez bien avec les mécanismes proposés autour de l’utilisation de l’oxygène et de la production d’ATP. Si le cordyceps a un effet, il semble agir à la marge de la performance aérobie, et non sur la force brute ou la puissance.

La plupart des études montrant des effets positifs utilisent 1 à 3 grammes d’extrait de cordyceps par jour, standardisé pour contenir un certain pourcentage de cordycépine ou de polysaccharides. Si tu utilises de la poudre de corps de fructification entier, tu auras besoin d’une dose plus élevée (3 à 5 grammes) pour obtenir une quantité équivalente de composés actifs.

Le timing importe moins que la régularité. Contrairement à un pré-entraînement traditionnel qui agit 30 minutes après la consommation, le cordyceps semble agir par effets cumulatifs sur plusieurs semaines, et non par stimulation aiguë. Certaines personnes le prennent 30 à 60 minutes avant l’entraînement par habitude, mais le bénéfice réel provient probablement d’une supplémentation quotidienne sur la durée.

Tu peux trouver du cordyceps sous forme de gélules, de poudre ou combiné avec d’autres champignons fonctionnels dans des mélanges. Si tu explores déjà les compléments à base de champignons fonctionnels, le cordyceps s’associe bien avec l’hydne hérisson (lion’s mane) pour la concentration ou le reishi pour le soutien à la récupération.

Fixe tes attentes de manière appropriée. Cela ne va pas ajouter 20 kg à ton soulevé de terre ni réduire de plusieurs minutes ton temps sur 5 km. Si cela fonctionne pour toi, le bénéfice sera subtil : un peu plus de réserve dans le réservoir, une respiration légèrement plus facile, une récupération marginalement meilleure. Pour certains athlètes, ces marges comptent. Pour d’autres, elles sont imperceptibles.

Le cordyceps se situe dans un entre-deux délicat. Ce n’est pas un remède de charlatan sans aucune preuve, mais ce n’est pas non plus un incontournable de la performance soutenu par des recherches infaillibles.

Si tu es un athlète d’endurance à la recherche d’un soutien naturel, que tu t’entraînes en altitude ou que tu es simplement curieux des champignons fonctionnels, le cordyceps vaut la peine d’être essayé pendant 4 à 6 semaines pour voir si tu remarques quelque chose. Il est sûr, bien toléré et possède des propriétés immunostimulantes et anti-inflammatoires supplémentaires qui pourraient bénéficier à la santé globale au-delà de la simple performance.

Si tu es un athlète de force concentré uniquement sur la puissance, ou si tu as un budget serré et que tu veux le meilleur rapport qualité-prix, reste sur les bases éprouvées comme la créatine, un apport suffisant en protéines et un sommeil de qualité. Le cordyceps ne remplacera pas les fondamentaux.

Et si tu utilises déjà d’autres champignons fonctionnels ou compléments, ajouter du cordyceps à ta routine est une expérience à faible risque qui pourrait offrir des gains marginaux. N’attends simplement pas de miracles, et sois attentif à ta propre réaction plutôt que de te fier uniquement à ce que les études disent qu’il devrait se passer.

La réponse honnête ? Le cordyceps a probablement un effet pour certaines personnes, en particulier celles qui pratiquent un entraînement aérobie. Savoir si cet effet est assez significatif pour compter dans ton entraînement est une question à laquelle toi seul peux répondre par un essai personnel. Ce n’est pas surévalué si tu as des attentes réalistes. Cela le devient dès que quelqu’un te promet que cela transformera tes performances.