Cordyceps vor dem Training: Pre-Workout-Ritual oder überbewertet?

Geh in ein beliebiges seriöses Fitnessstudio und du wirst Pre-Workout-Supplements in jedem Regal finden – die meisten davon vollgepackt mit Koffein, künstlichen Süßstoffen und Inhaltsstoffen, für deren Aussprache man ein Chemiestudium braucht. Doch in den letzten Jahren hat eine andere Art von Leistungsbooster an Bedeutung gewonnen: Cordyceps, ein Heilpilz mit jahrhundertelanger Tradition in der chinesischen Medizin und einem wachsenden Ruf in modernen Fitnesskreisen.

Das Versprechen klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Bessere Sauerstoffverwertung. Erhöhte ATP-Produktion. Gesteigerte Ausdauer. Alles von einem bescheidenen Pilz, der traditionell auf Raupenlarven im Himalaya-Hochland wächst. Aber liefert Cordyceps vor dem Training tatsächlich diese Ergebnisse, oder ist es nur ein weiterer Wellness-Trend in wissenschaftlichem Gewand?

Schauen wir uns an, was die Forschung wirklich zeigt, was Sportler berichten und ob Cordyceps einen Platz in deiner Trainingstasche verdient hat.

Cordyceps militaris und Cordyceps sinensis sind die beiden Hauptarten, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden (die meisten kommerziellen Produkte nutzen Militaris, da dieser kultiviert werden kann). Der vermutete Mechanismus für die sportliche Leistung dreht sich um zwei Hauptwege.

Erstens scheint Cordyceps die körpereigene Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zu erhöhen, der zellulären Energiewährung, die Muskelkontraktionen antreibt. Mehrere Studien an Mäusen zeigten eine erhöhte ATP-Synthese im Lebergewebe nach der Einnahme von Cordyceps, wobei die Übertragung auf das menschliche Muskelgewebe während des Trainings weniger eindeutig ist.

Zweitens – und das ist für Ausdauersportler interessanter – kann Cordyceps die Effizienz verbessern, mit der dein Körper Sauerstoff nutzt. Eine Verbindung namens Cordycepin scheint die Atemwege zu erweitern und die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu verbessern. Theoretisch bedeutet das, dass du eine höhere Intensität länger durchhalten kannst, bevor du außer Atem gerätst.

Das Schlüsselwort hier ist „kann“. Tierstudien sind vielversprechend, aber bei der Forschung am Menschen wird es komplizierter.

Eine 2010 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie testete die Cordyceps-Supplementierung bei älteren Erwachsenen (50–75 Jahre) auf dem Ergometer. Die Forscher massen die VO2 max, einen wichtigen Indikator für die aerobe Fitness, und fanden… keine signifikante Verbesserung nach 12 Wochen Einnahme.

Das ist nicht gerade ermutigend. Aber eine andere Studie aus dem Jahr 2016, diesmal mit jüngeren Freizeitsportlern, zeigte eine Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung beim hochintensiven Radfahren um 5–8 % nach dreiwöchiger Cordyceps-Einnahme. Der Haken? Eine kleine Stichprobengröße und ein bescheidener Effekt.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2019 mit trainierten Radfahrern ergab, dass Cordyceps die anaerobe Schwelle verbesserte – also den Punkt, an dem Laktat beginnt, sich in den Muskeln anzusammeln. Teilnehmer, die Cordyceps einnahmen, konnten härtere Belastungen länger durchhalten, bevor sie in den brennenden, unhaltbaren Bereich kamen.

Das Muster über die Studien hinweg ist frustrierend inkonsistent. Einige zeigen Vorteile, insbesondere für die anaerobe Leistung und die Laktatschwelle. Andere zeigen gar nichts. Dosierung, Extraktionsmethoden, Cordyceps-Arten und das Ausgangsfitnesslevel variieren stark, was direkte Vergleiche schwierig macht.

Wenn du nach felsenfesten Beweisen suchst, wie sie etwa für Kreatin-Monohydrat existieren, wirst du hier nicht fündig. Aber das bedeutet nicht, dass Cordyceps wirkungslos ist.

Erfahrungsberichte von Athleten, die Cordyceps regelmäßig verwenden, konzentrieren sich meist auf ein paar gemeinsame Themen, von denen keines dramatisch ist.

Erstens beschreiben Nutzer eine bessere Atmung beim Cardio. Keine massive Veränderung, aber ein subtiles Gefühl von leichterem Sauerstofffluss, besonders bei längeren Läufen oder Radtouren. Ein Läufer beschrieb es so: „Als hätten meine Lungen etwas mehr Platz, um sich auszudehnen.“

Zweitens berichten viele von weniger Müdigkeit nach dem Training. Kein aufputschender Kick (Cordyceps enthält kein Koffein), sondern eine „sauberere“ Erholung und weniger Schweregefühl am nächsten Tag, besonders nach Trainingseinheiten mit hohem Volumen.

Drittens bemerken Ausdauersportler manchmal eine verbesserte Leistung in der zweiten Hälfte längerer Belastungen. Bei dem Effekt geht es nicht um explosive Kraft, sondern darum, die Leistung aufrechtzuerhalten, wenn man normalerweise abbauen würde.

Diese Berichte sind subjektiv, und Placebo-Effekte sind real. Aber sie decken sich einigermaßen gut mit den vermuteten Mechanismen rund um die Sauerstoffverwertung und ATP-Produktion. Wenn Cordyceps etwas bewirkt, dann scheint es eher an den Rändern der aeroben Leistung anzusetzen und nicht bei der reinen Kraft oder Explosivität.

Die meisten Studien, die positive Effekte zeigen, verwenden täglich 1–3 Gramm Cordyceps-Extrakt, standardisiert auf einen bestimmten Prozentsatz an Cordycepin oder Polysacchariden. Wenn du Pulver aus dem ganzen Fruchtkörper verwendest, benötigst du eine höhere Dosis (3–5 Gramm), um die gleiche Menge an Wirkstoffen zu erhalten.

Das Timing ist weniger wichtig als die Beständigkeit. Im Gegensatz zu einem klassischen Pre-Workout, das 30 Minuten nach der Einnahme wirkt, scheint Cordyceps durch kumulative Effekte über Wochen hinweg zu wirken, nicht durch akute Stimulation. Manche nehmen es aus Gewohnheit 30–60 Minuten vor dem Training ein, aber der eigentliche Nutzen ergibt sich wahrscheinlich aus der täglichen Supplementierung über einen längeren Zeitraum.

Du findest Cordyceps in Kapselform, als Pulver oder kombiniert mit anderen Vitalpilzen in Mischungen. Wenn du bereits funktionelle Pilz-Supplements ausprobierst, lässt sich Cordyceps gut mit Lion’s Mane für den Fokus oder Reishi zur Unterstützung der Erholung kombinieren.

Setze deine Erwartungen realistisch an. Das wird keine 20 kg mehr auf dein Kreuzheben packen oder Minuten von deinem 5-km-Lauf streichen. Wenn es bei dir wirkt, wird der Vorteil subtil sein: ein bisschen mehr Ausdauer, eine etwas leichtere Atmung, eine geringfügig bessere Erholung. Für manche Athleten zählen genau diese Nuancen. Für andere sind sie nicht wahrnehmbar.

Cordyceps bewegt sich in einer schwierigen Grauzone. Es ist kein Hokuspokus ohne jegliche Beweise, aber es ist auch kein Standard-Supplement mit absolut wasserdichter Studienlage.

Wenn du ein Ausdauersportler bist, der natürliche Unterstützung sucht, in der Höhe trainiert oder einfach neugierig auf funktionelle Pilze ist, lohnt es sich, Cordyceps für 4–6 Wochen auszuprobieren, um zu sehen, ob du einen Unterschied bemerkst. Es ist sicher, gut verträglich und hat zusätzliche immunstärkende und entzündungshemmende Eigenschaften, die der allgemeinen Gesundheit über die reine Leistung hinaus zugutekommen können.

Wenn du ein Kraftsportler bist, der sich rein auf die Power konzentriert, oder wenn du ein knappes Budget hast und das meiste für dein Geld herausholen willst, bleib bei den bewährten Grundlagen wie Kreatin, ausreichend Protein und gutem Schlaf. Cordyceps wird die Basics nicht ersetzen.

Und wenn du bereits andere funktionelle Pilze oder Supplements nutzt, ist das Hinzufügen von Cordyceps zu deinem Stack ein risikoarmes Experiment, das marginale Vorteile bieten könnte. Erwarte nur keine Wunder und achte auf deine eigene Reaktion, anstatt dich nur darauf zu verlassen, was laut Studien passieren sollte.

Die ehrliche Antwort? Cordyceps bewirkt wahrscheinlich bei einigen Menschen etwas, insbesondere bei denen, die aerobes Training betreiben. Ob dieses „Etwas“ signifikant genug ist, um in deinem Training eine Rolle zu spielen, kannst nur du durch einen persönlichen Test beantworten. Es ist nicht überbewertet, wenn du realistische Erwartungen hast. Es wird in dem Moment überbewertet, in dem jemand verspricht, dass es deine Leistung transformieren wird.